Hospital Universitario La Zarzuela Madrid
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El embarazo es un período importante para las mujeres, se debe prestar especial atención a la adecuada ingesta de macro y micronutrientes, dado que un exceso / defecto puede conllevar problemas tanto en la gestante como en el bebé (por ej. una mayor predisposición a la obesidad en la edad adulta).
Los pilares fundamentales del buen desarrollo de la gestación son la ganancia adecuada de peso, el consumo adecuado de nutrientes, vitaminas y minerales, el no consumo de sustancias perjudiciales como alcohol, tabaco (el cual puede conllevar un mayor riesgo de complicaciones perinatales y, una disminución del flujo de nutrientes a través de la placenta favoreciendo la aparición de carencias) y, la correcta conservación/ procesamiento de los alimentos.
Todo esto se consigue con una dieta variada y equilibrada como es la dieta mediterránea.
Tanto si se practica ejercicio de manera regular como si no, la base de la alimentación durante la gestación será la dieta mediterránea, es fundamental en las mujeres embarazadas deportistas no reducir el consumo de hidratos de carbono dado que es la fuente principal de energía y, no realizar períodos largos de ayuno para evitar la aparición de hipoglucemias, aplicable también a las gestantes no deportistas.
Ganancia de peso recomendada según índice de masa corporal (IMC) previo a la gestación (cálculo IMC = Peso (kg)/Talla2 (m)).
La ingesta adecuada de calorías es fundamental, durante este período hay que tener en cuenta que se requiere un aporte extra de energía para asegurar el buen crecimiento del bebé. La práctica excesiva de ejercicio físico acompañada de una inadecuada ingesta de calorías afectará de manera negativa tanto a la madre como al bebé, impidiendo una correcta ganancia de peso materno y, por tanto, afectando al crecimiento fetal pudiendo causar crecimiento intrauterino
retardado. Tanto si se realiza ejercicio físico como si no, hay que prestar atención a una correcta alimentación.
Las mujeres con normopeso preconcepcional y gestación única, necesitan incrementar la ingesta calórica diaria en 340 kcal durante el segundo trimestre (+300 kcal/día extras si gemelar) y en 450 kcal durante el tercero (+ 300 kcal/día extras si gemelar), no siendo necesario el incremento durante el primer trimestre. Estos requerimientos variarán en función de la edad, peso, altura y como no, en función de la actividad física que la paciente realice, requiriendo un aporte extra en el caso de realización de actividad física regular (prestando atención al consumo de carbohidratos). La mayoría de las embarazadas requerirán en los dos últimos trimestres entre 2200 y 2900 kcal/día. Una dieta inferior a 1500 kcal está desaconsejada al ser potencialmente deficitaria.
El porcentaje de macronutrientes en la dieta mediterránea se reparte de la siguiente manera: 50-55% hidratos de carbono (HC), 15-20% proteínas y 30-35% grasas. Esta proporción de nutrientes puede variar según situaciones, por ejemplo en el caso de gestantes diabéticas se recomienda un aporte de HC entre 40-50% para intentar tener un mejor control de la glucosa y un descenso en la incidencia de bebés macrosómicos (>4 kg al nacimiento). En mujeres con realización de deporte regular esta proporción no tiene que ser reducida.
Durante la gestación debe ser la base de la alimentación consumiendo preferiblemente HC complejos como pan, cereales y pasta que son de absorción y combustión energética más lenta, ayudando a prevenir las hipoglucemias. El consumo se debe incrementar a 175 g/día. Se deben evitar los azúcares simples (refrescos, zumos, postres, etc.) y los alimentos altamente procesados.
El consumo de fibra recomendado es de 28 g/ día acompañado de una ingesta hídrica adecuada puede prevenir o reducir el estreñimiento.
Los lácteos y derivados lácteos son también fuente de HC, además de proteínas y grasas.
Se debe distribuir el consumo de HC en las 5 tomas diarias (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena). La repartición de los mismos se debe realizar de la siguiente manera:
Se recomienda el consumo diario de 1.1 g/kg/día de proteína.
Desaconsejando el consumo de proteína en polvo y bebidas altas en proteínas.
Se encuentran en alimentos de origen animal pero también en lácteos, frutos secos y en legumbres. Se deben incluir siempre en comida y cena.
La grasa debe provenir fundamentalmente del aceite de oliva que es rico en ácido oleico, vitamina E y antioxidantes. Se recomiendan consumir entre 3-5 cucharas soperas/día.
Los frutos secos también son una fuente de grasas saludables, contienen grasas insaturadas, ácidos grasos oleicos y linolénicos, y ácidos grasos omega 3.
Se deben controlar el consumo de grasas saturadas (mantequillas, margarinas, mahonesa, nata) dado que contribuyen a la elevación de colesterol en sangre y a un aumento excesivo de peso.
En embarazos gemelares se recomienda un consumo de 1000 mcg/día durante toda la gestación. El consumo de ácido fólico es muy importante para reducir el riesgo de defecto de tubo neural en los bebés.
Los requerimientos de ácido fólico son mayores en determinadas situaciones como: madre o pareja con defecto tubo neural, hijo previo con defecto tubo neural, historia familiar (materna/paterna) de defecto tubo neural, madre con diabetes, tratamiento con anticonvulsiovantes (como ácido valproico, carbamacepina, etc.).
Alimentos con ácido fólico son: verduras de hoja verde, lentejas y judías verdes, frutas, frutos secos y cereales integrales.
Se debe consumir sal yodada, consumir mariscos (fuente natural de yodo) y/o suplementos con yodo. El consumo excesivo de yodo no es recomendado dado que puede dar lugar a bocio fetal. Fuentes: Pescados, mariscos, algas, sal yodada.
Requerimientos diarios en torno a 27 mg. El hierro es necesario tanto para el desarrollo fetal como el placentario y, para expandir el volumen de células rojas
maternas. Se debe consumir al menos 2 veces a la semana: ternera, buey, liebre, mariscos bivalvos como, mejillones, berberechos y almejas.
En casos concretos (anemia, ferropenia) serán necesarios aportar suplementos de hierro. Su absorción se favorece al tomar en ayunas con vitamina C (frutas como naranja, kiwi, arándanos o frambuesas) y separado de café, té, calcio (al menos 3h).
Una ingesta insuficiente de calcio puede afectar a la densidad mineral ósea de la madre, dando lugar a un mayor riesgo de osteoporosis en épocas más tardías de su vida y, por otro, dar lugar a un menor contenido en calcio del esqueleto del bebé.
La fuente fundamental son los lácteos pero, también está presente en verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos (sobre todo almendras), semillas (sobre todo sésamo y semillas de girasol) y cereales. También está presente en pescados pequeños enteros como las sardinas y boquerones (la concentración de calcio se encuentra en la espina)
La biodisponibilidad del calcio de los vegetales es alta en el brócoli y la soja; intermedia en la batata y baja en espinacas, frutas y cereales ricos en fitatos que dificultan la absorción de calcio por el organismo. Importante reseñar que los lácteos desnatados tienen la misma cantidad de calcio que los lácteos enteros.
Ciertas fibras como el salvado de trigo y alimentos con alto contenido de acido oxálico (como espinacas y ruibarbo) pueden impedir la correcta absorción de calcio por parte del organismo.
Alimentos con vitamina D: pescados grasos azules (como salmón, atún y caballa), lácteos no desnatados o enriquecidos, yema de huevo e hígado.
Esta vitamina se puede encontrar en huevos, frutas y verduras de color anaranjadoamarillo, y en verduras ricas en betacaroteno como brócoli, zanahoria y pimiento.
Participan en el proceso de obtención de energía, ayudan a la formación de glóbulos rojos, participan en la función nerviosa y síntesis de ADN.
Una carencia de estas vitaminas puede causar patologías importantes.
La vitamina B6 es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y el crecimiento fetal y participa en el metabolismo de los HC. Fuentes de vitamina B6 son carnes, pescados, frutos secos y legumbres. La B12 es fundamental para evitar defectos del tubo neural, su aporte se realiza a través de alimentos de origen animal.
El acido fólico es una vitamina del grupo B (B9), dada la importancia durante el embarazo se ha mencionado anteriormente.
Se encuentra en alimentos como carnes, pescados, huevos, legumbres, germen de trigo, levadura seca, judías verdes, plátano y cereales integrales.
No se recomienda su consumo junto el de vitamina c, ya que esta dificulta su absorción.
Se encuentra en alimentos como: frutas y verduras; frutas cítricas como naranja, limón, fresas, frutos rojos (frambuesas, arándanos, moras), mandarinas, kiwi, mango, papaya, piña, sandia y melón, tomate; verduras como brócoli, coles, coliflor, pimiento rojo y verde, espinaca, repollo, y tubérculos como patata, especialmente en la piel. Se aconseja su consumo en crudo, ya que su contenido en esta vitamina es mayor.
Este consumo se tendrá que modificar en función de diferentes situaciones como altas temperaturas, humedad, actividad física, etc. Al realizar ejercicio se aumentarán las pérdidas a través del sudor y se requerirá, por tanto, de un mayor consumo de líquidos.
Las enfermedades transmitidas por los alimentos pueden causar enfermedades maternas, así como, enfermedades congénitas, abortos, partos prematuros e incluso muerte fetal. Es importante tener una buena higiene (lavado frecuente de manos), consumir alimentos completamente cocinados, tomar alimentos pasteurizados, limpiar bien frutas y verduras antes de su consumo, evitar consumir brotes crudos, limpiar a conciencia las superficies donde se prepara los alimentos y los utensilios que entrarán en contacto con la comida. Enfermedades que se pueden contraer por un mal procesamiento de los alimentos son la toxoplasmosis, la listeria y la brucella.
Puede parecer complicado pero siguiendo una dieta mediterránea variada y equilibrada (con modificaciones en casos concretos) cumpliremos con las necesidades calóricas y nutricionales que un embarazo demanda.
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